Welche Ernährung bei Kinderwunsch?

Den meisten Paaren, die Eltern werden, ist bewusst, dass das Wohlbefinden ihres ungeborenen Babys maßgeblich von einem gesunden Lebensstil während der Schwangerschaft abhängt. Doch wie verhält es sich vor einer Schwangerschaft? Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Kinderwunsch und welche weiteren Verhaltensweisen wirken sich positiv auf eine mögliche Schwangerschaft aus? In diesem Ratgeber finden Sie alle wichtigen Antworten.

Warum spielt die Ernährung beim Kinderwunsch eine wichtige Rolle?

Nachdem der Entschluss für ein Kind gefasst ist, streben die meisten Paare eine zügige Erfüllung ihres Kinderwunsches an. Die Zeitspanne bis zur Schwangerschaft kann stark variieren und wird von Faktoren wie dem Lebensstil, dem Gesundheitszustand sowie dem Alter beeinflusst.

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Bei Kinderwunsch ist eine ausgewogene Kost von besonders großer Bedeutung. Obwohl sie zwar nicht für eine schnellere Schwangerschaft sorgt, schafft ein gesunder, mit allen essenziellen Nährstoffen versorgter Körper optimale Voraussetzungen für eine erfolgreiche Empfängnis. Wenn Sie schwanger werden möchten, hat die eigene Gesundheit oberste Priorität. Ein kranker Körper oder ein Mangel an essenziellen Nährstoffen erschwert die Mitversorgung eines Babys erheblich.

Ernährungstipps für eine erfolgreiche Schwangerschaft

Die Zeit der Schwangerschaft ist für den Körper eine herausfordernde Phase. Durch eine ausgewogene Ernährung gewährleisten Sie für sich und Ihr Baby einen positiven Start in ein gemeinsames Leben. Hier einige nützliche Ratschläge für die tägliche Ernährung, die berücksichtigt werden sollten:

• Ausreichend trinken:

Indem Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, fördern Sie reibungslose Abläufe Ihres Stoffwechsels. Es empfiehlt sich, ca. zwei Liter Wasser, Saftschorlen oder ungesüßte Tees zu trinken.

• Täglich fünf Portionen:

Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse liefern zahlreiche wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Die Gemüseportionen können Sie gekocht, gebraten, gedünstet oder roh genießen. Außerdem lassen sich damit ganz einfach Smoothies zubereiten.

• Reichlich Bewegung:

Es ist wichtig, sich vor und während einer Schwangerschaft ausreichend zu bewegen. Dabei kommt es auf das richtige Maß an. Übermäßiges Kardiotraining beispielsweise wirkt sich negativ aus und führt möglicherweise sogar dazu, dass die Menstruation ausbleibt. Optimal hingegen ist ein ausgeglichenes Sportprogramm: Es steigert die Kondition, verbessert die Beweglichkeit und stärkt die Muskeln. Zudem fördert regelmäßige Bewegung die Fitness und trägt zu mehr Ausgeglichenheit bei. Beides sind bedeutende Voraussetzungen für einen Kinderwunsch.

• Regional und saisonal:

Auch die Herkunft und Qualität von Lebensmitteln sind entscheidend. Integrieren Sie verstärkt Produkte in Ihre Ernährung, die saisonal angepasst sind und aus Ihrer Gegend stammen. Saisonale und regionale Lebensmittel bieten mehr als nur einen Vorteil: Sie sind weniger umweltbelastend, aromatischer und nährstoffreicher, außerdem sind sie oft sogar kostengünstiger.

• Lebensmittel aus biologischem Anbau:

In der Regel sind Bio-Lebensmittel die bessere Entscheidung, da sie frei von Pestiziden und zusätzlichen Antibiotika oder Hormonen sind.

• Verzicht auf einfache Kohlenhydrate:

Kürbis, brauner Reis, Kartoffeln und Vollkornbrot erfordern eine mehrstufige Verdauung, wodurch sie langsamer in den Blutkreislauf gelangen und für eine längere Sättigung sorgen. Im Gegensatz dazu führen Weißmehl und Zucker zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, gefolgt von einem ebenso raschen Abfall. Aufgrund dessen verspüren Sie nach dem Genuss von weißmehl- und zuckerhaltigen Produkten auch relativ schnell wieder Hunger.

• Selbst kochen:

Es ist ratsam, den Verzehr von industriell verarbeiteten Lebensmitteln zu verringern, da sie häufig reich an Zusatzstoffen, gehärteten Fetten und Zucker sind. Des Weiteren weisen sie oft einen niedrigen Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen auf. Kochen Sie lieber selbst. Hier haben Sie volle Kontrolle über die Zutaten, zudem schmeckt hausgemachte Kost erheblich besser.

• Genügend Eiweiß:

Ergänzen Sie Ihre Eiweißversorgung durch pflanzliche Eiweißquellen zusätzlich zu den tierischen Proteinen aus Fisch und magerem Fleisch. Nüsse wie zum Beispiel Paranüsse und Mandeln, Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Kichererbsen sowie Kerne und Samen bieten zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Selen und Eisen.

Diese Nährstoffe fördern die Fruchtbarkeit

Nicht allein während der Schwangerschaft ist eine besonders gehaltvolle Ernährung für den Körper wichtig. Mineralstoffe und Vitamine tragen dazu bei, den Kinderwunsch zu realisieren. Bestimmte Nährstoffe sind speziell für die Fruchtbarkeit und somit für die Ernährung besonders bedeutend:

1. Zink

Sowohl Frauen als auch Männer benötigen Zink gleichermaßen, da es eine Rolle bei der Herstellung von Geschlechtshormonen spielt. Darüber hinaus bietet Zink Schutz vor einer überhöhten Belastung durch Schwermetalle, was wiederum einen positiven Effekt auf die Fruchtbarkeit hat.

Diese Lebensmittel enthalten Zink:

• Käse
• Kerne wie Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne
• Nüsse, hauptsächlich Walnüsse und Paranüsse
• Austern
• Rindfleisch

2. Omega-3-FettsäurenOmega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig, das heißt, sie müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. Diese essenziellen Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei, was wiederum die Entstehung und Erhaltung einer Schwangerschaft fördert.

   Diese Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren:

• Chiasamen
• Rapsöl
• Walnussöl und Walnüsse
• Hering
• Lachs
• Leinöl und Leinsamen
• Makrele

3. Vitamin DEine angemessene Vitamin-D-Versorgung hat eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt. Dieses Vitamin kann ausschließlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht im Körper entstehen. Die meisten Menschen hierzulande sind insbesondere während und nach der kalten Winterzeit mit Vitamin D unterversorgt. Da nicht viele Lebensmittel dieses Vitamin enthalten, leisten Sie dennoch durch regelmäßigen Konsum Ihren Beitrag zur Versorgung.

   Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D:

• Avocado
• Eigelb
• Emmentaler
• Champignons
• Steinpilze
• Lachs
• Hering

4. Vitamin EVitamin E bietet Schutz für die Zellen und kommt besonders den sensiblen Hormonen zugute, die sowohl in den Geschlechtsorganen als auch in der Hirnanhangdrüse produziert werden.

   Nach den Empfehlungen der DGE sollten erwachsene Frauen täglich zwölf Milligramm Vitamin E zu sich nehmen, Frauen mit Kinderwunsch oder während der Schwangerschaft 13 Milligramm pro Tag.

   Diese Lebensmittel enthalten Vitamin E:

• Olivenöl
• Rapsöl
• Mandeln
• Pinienkerne
• Sonnenblumenöl
• Weizenkeimöl

5. FolsäureFolsäure ist entscheidend für die Schwangerschaft, Hormonproduktion und Zellteilung, außerdem senkt sie die Gefahr von Neuralrohrdefekten beim Fötus. Folsäure sollte bereits während der Phase des Kinderwunsches zugeführt werden, da die Bildung eines idealen Folsäurespiegels viel Zeit in Anspruch nimmt. Nehmen Sie während des Kinderwunsches und der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel zu sich, sodass die Versorgung mit Folsäure sichergestellt ist.

   Diese Lebensmittel enthalten Folsäure:

• Erdnüsse
• Erdbeeren
• Weizenkleie
• Kirschen
• Kichererbsen
• Spinat
• Feldsalat
• Grünkohl sowie weitere Kohlsorten

6. SelenSelen zählt zu den Spurenelementen. Es bewahrt den Körper vor schädlichen freien Radikalen und unterstützt den Stoffwechsel. Zudem ist das essenzielle Spurenelement für die Hormonproduktion und die Funktion der Schilddrüse unerlässlich.

   Diese Lebensmittel enthalten Selen:

• Ei
• Lammfleisch
• Weizenkleie
• Lachs
• Paranüsse

Generell gilt: Wer den Wunsch hat, schwanger zu werden, sollte auf den Konsum von Zigaretten und Alkohol verzichten. Die als Genussmittel bezeichneten Substanzen enthalten Stoffe, die eine Schwangerschaft erheblich erschweren und das Leben des ungeborenen Kindes gefährden.